В каких продуктах содержится витамин «А»?

Витамин «А» необходим для вашего здоровья. Его можно найти как в продуктах животного происхождения, так и в вегетарианских и даже веганских продуктах.

Наибольшее количество этого витамина содержится в моркови и различных видах печени, но есть и много других хороших источников. Каждый может найти свой любимый источник и попытаться увеличить его количество в своем рационе.

Однако следует соблюдать осторожность, поскольку как недостаток, так и избыток этого соединения может вызывать негативные симптомы.

1. Что такое витамин «А»?
2. В каких продуктах содержится витамин «А»?
3. Витамин «А» в вегетарианских и веганских продуктах
4. Каковы симптомы избытка и недостатка витамина «А»?
5. Заболевания, вызванные дефицитом витамина «А»

Что такое витамин «А»?

Витамин «А» относится к большой группе химических соединений — ретиноидов.

К ним относятся ретинол и ретиналь, пользующиеся большой популярностью в последние годы.

К каротиноидам, являющимся предшественниками витамина «А», относятся желтые, красные, оранжевые и розовые растительные пигменты, включая бета-каротин. Интересно, что многие овощи и фрукты обязаны своим ярким цветом именно этим соединениям.

Витамин «А» имеет огромное значение для здоровья и жизни человека, поскольку он влияет на целый ряд различных процессов, происходящих в организме.

К ним относятся:

• защита органа зрения,
• функционирование клеточных мембран,
• регуляция и рост эпителиальной ткани различных органов.

Кроме того, витамин А также обладает противораковыми свойствами и поддерживает иммунитет. Его влияние на здоровье незаменимо.

Нельзя не упомянуть и о влиянии витамина «А» на внешний вид. Ретинол, являющийся мощным антиоксидантом, содержится во многих кремах, лосьонах и сыворотках для лица.

Регулярное применение препаратов с витамином «А» повышает эластичность кожи и делает ее более гладкой. Кроме того, он уменьшает обесцвечивание кожи после воздействия солнечных лучей.

Однако следует соблюдать осторожность, поскольку слишком высокая концентрация этого соединения может вызвать раздражение кожи. Вводить ретиноиды в комплекс ухода за кожей следует постепенно, пока не выработается толерантность.

В каких продуктах содержится витамин «А»?

• Больше всего витамина «А» (более 1500 мкг в 100 г продукта) содержится в свиной, говяжьей и куриной печени.
• Чуть меньше, но тоже много (около 150-1500 мкг), содержится в различных видах сыра (созревшего и плавленого), сливочном масле и яйцах, а также в речном угре и тунце.
• От 15 до 150 мкг витамина «А» содержится в телятине, утке, курице, сельди, скумбрии, карпе, лососе, форели, фруктовых йогуртах, коровьем и козьем молоке, а также в твороге (простом и гомогенизированном) и макаронных изделиях.
• Меньше всего каротиноидов содержится в мясе птицы (филе), говядине (филе), минтае и хеке.
• Подобное содержание содержится также в нежирном твороге, натуральном йогурте и кефире.

Витамин «А» в вегетарианских и веганских продуктах

Что касается фруктов, то наибольшее количество витамина «А» содержится в ягодах красной рябины. В 100 г этих плодов содержится до 1500 мкг.

Однако следует отметить, что съедобной она становится только после соответствующей термической обработки.

После рябины наиболее богаты витамином «А»:

• сушеные абрикосы (около 580 мкг),
• шиповник (430 мкг),
• абрикос обыкновенный (270 мкг),
• облепиха (250 мкг),
• айва (170 мкг).

В меньших количествах витамин «А» содержится также в персике (80 мкг), дыне (70 мкг), папайе (50 мкг) и манго (50 мкг). Многие другие фрукты также содержат витамин «А», но в гораздо меньших количествах.

Королевой овощей по количеству витамина «А» является морковь.

В 100 г моркови присутствует до 2 000 мкг этого соединения.

Другими хорошими источниками являются:

• петрушка (950 мкг),
• сельдерей,
• шпинат и укроп (по 750 мкг),
• листья одуванчика (510 мкг),
• щавель (420 мкг),
• зеленый лук и лук-порей (по 330 мкг),
• листовой салат (290 мкг),
• базилик (260 мкг),
• тыква и сладкий перец (по 250 мкг),
• папоротник (180 мкг),
• помидоры (130 мкг),
• спаржа (80 мкг) и брюссельская капуста (50 мкг).

Витамин «А» также можно принимать после консультации с семейным врачом или диетологом.

При приеме витаминов следует помнить, что некоторые из них лучше действуют в компании с другими. Вегетарианцам и людям, соблюдающим веганскую диету, стоит знать, что витамин «В12» в большом количестве содержится в продуктах животного происхождения. Для восполнения его дефицита следует включить в свой рацион грибы, особенно вешенки и шампиньоны, а также морскую капусту.

Каковы симптомы избытка и недостатка витамина «А»?

Суточная потребность в витамине «А» варьируется в зависимости от возраста и пола. Для взрослых соответствующее количество составляет 900 и 700 мкг для мужчин и женщин соответственно. Важно помнить, что наилучший эффект дает сбалансированное питание, и именно оно должно стать первой инстанцией в случае гипервитаминоза или авитаминоза.

Витамин «А» (как и D, E и K) относится к группе жирорастворимых витаминов, а это значит, что принимать его лучше всего в их компании. Это очень важно для его правильного усвоения. Избыток этого витамина откладывается в печени и жировой ткани. Поэтому дефицит витамина возникает сравнительно редко, однако его избыток может быть особенно вреден для здоровья.

Симптомы избытка витамина «А» в организме затрагивают множество различных областей.

Наиболее распространенные симптомы включают:

• нервозность и раздражительность,
• головные боли,
• боли в мышцах и суставах,
• нарушения в работе печени,
• сердца и почек,
• проблемы с кожей,
• а также судороги, тошноту и рвоту.

Кроме того, некоторые симптомы избытка обусловлены половой принадлежностью. У женщин с гипервитаминозом возможны нарушения менструального цикла или поражение плода у беременных.

К наиболее частым симптомам дефицита витамина «А» относятся:

• ухудшение зрения (особенно при слабом освещении и в ночное время),
• сухость глаз и кожи,
• снижение иммунитета,
• ломкость ногтей и волос,
• снижение аппетита,
• прыщи.

Заболевания, вызванные дефицитом витамина «А»

Слишком низкий уровень витамина «А» в организме человека может привести к:

• проблемам со зрительной системой (куриная слепота, сухость и изъязвление роговицы или даже полная потеря зрения),
• гиперкератотическим изменениям кожи и иммунным нарушениям (приводящим к инфекциям дыхательных путей, желудочно-кишечного тракта и мочевыводящих путей).

Гипервитаминоз «А» (слишком высокая концентрация этого витамина в организме) связан с:

• нарушением зрения, повышенной чувствительностью кожи к УФ-излучению,
• изменениями кожи (чрезмерное растрескивание и ороговение)
• изменением цвета кожи (до желтого).

Это также приводит к изменениям костной системы (остеопороз), повреждению клеток печени, а у беременных женщин — к повреждению плода (оказывает тератогенное действие).